GEBELİĞE HAZIRLANIRKEN NASIL BESLENMELİ?


Ailenizi genişletmeye karar verdiniz hamile kalmayı düşünüyorsunuz İşte size hem diğer aile fertlerinin hem de sizin için beslenmenin püf noktalarını içeren bir rehber:

Besin Çeşitliliğine dikkat edin: Yiyeceklerinizin çeşitlendirilmesi beslenmeden elde edeceğiniz faydanın maksimuma çıkarılabilmesi için gereklidir Hem ana grup gıdalar arasında hem de gruplar içinde değişik yiyecekler yemeye gayret gösterin

Besin Piramidi size yiyecekler arasında yapacağınız değişikliklerde faydalı olabilmek amacı ile geliştirilmiştir Buradaki yiyecek değişim tablolarının da yardımı ile beslenmenizi çeşitlendirin

Sağlıklı kilo ve Egzersiz: Sağlıklı kilonun korunması hem birçok hastalığın önlenebilmesi hem de gebeliğin sağlıklı olabilmesi ve korunabilmesi için önemlidir Çok fazla zayıflık ta çok fazla şişmanlık ta başarılı bir hamilelik şansını tehlikeye atar

Sağlıklı kilo herkes için standart değildir Gebe kalmadan önce ideal kilonuz için doktorunuza danışmanız önemlidir Kilo değişiklikleri ani olmamalı uygun bir süreye dağılmalıdır Bu konuda doktorunuzdan yardım alın

Bol Miktarda Meyve Sebze ve Tahıl Tüketin: Sağlıklı beslenmenin temel taşları meyve sebze ve tahıllardırBu gruptaki besinler lifler ve yaşam için zorunlu vitamin ve mineraller açısından çok zengindirlerAynı zamanda birçok çalışmanın sağlık açısından önemini gösterdiği fitokimyasallar açısından zengindirler

Bu yiyecek grupları içinde değişiklikler yapmak önemlidir Çünkü bu gruptaki değişik besinlerde farklı maddeler bulunur Hamileliğin ilk dönemlerinde çok gerekli olan Folik Asid bakla yeşil lifli sebzeler karnabahar brokoli ve taneli tahıllarda bulunurC Vitamini meyveler (özellikle turunçgiller) domates biber ve yeşil sebzelerde bulunur B6 Vitamini patates muz ve bütün tahıllarda bulunurBeta Karoten koyu yeşil ve koyu sarı sebzelerde bol miktarlarda bulunur

Sature Yağ ve Kolesterolü düşük yiyecekler yiyin:Yağlar vücuttaki bazı hücrelerin yapımında ve vitaminlerin emiliminde önemli rol oynarlar Ancak sature yağlar ve kolesterol gibi bazı yağ grupları obesite ve arterioskleroz gibi bazı kronik hastalıkların oluşmasına sebep olabilirler Obesite arterioskleroz ve kronik hastalıklar döllenme yeteneğini etkiler ve hamilelikteki riskleri arttırır

Genel tavsiye yiyeceklerle alınan yağın toplam kalorinin % 30 unun üzerinde olmamasıdırDiyetle alınan üç tip yağ vardır: Sature poliansature ve monoansature yağlar Sature yağlar toplam kalorinin % 10 unu geçmemelidir Bu yağ tipi damar tıkanıklığından sorumlu tutulmaktadır

Hayvansal gıdaların çok fazla tüketilmesi kan kolesterol düzeylerini arttıracaktır Bütün hayvansal gıdalar özelliklede yumurta sarısı karaciğer ve diğer sakatatlar kolesterol içermektedir Günde 300 mg ın altında kolesterol alınması önerilmektedir

Yiyeceklerinizdeki Şeker Oranını Ilımlı Düzeylerde Tutun: Aşırı şekerli yiyecekler dişlerde çürümelere yol açacaklardır Ayrıca pastalar tatlılar gibi şekerli yiyecekler ideal kilonuzu korumanız açısından tehlike oluşturacaklardır Sağlıklı bir gebelik için şeker tüketiminizi ılımlı düzeylerde tutmalısınız

Yiyeceklerinizdeki Tuz ve Sodyum Oranını Ilımlı Düzeylerde Tutun: Çoğu kişilerde tüketilen aşırı tuz hipertansiyona sebep olmaktadır Hipertansiyon kalp krizi riskini arttırmaktadır Hamile kalmak isteyen kadınlarda hipertansiyonun oluşması hamilelik esnasındaki riskleri arttırırGenellikle günlük sodyum alımının 2400 mg ile sınırlandırılması önerilmektedir( 1/4 çay kaşığı tuz 500 mg sodyum içermektedir)

Yediğimiz birçok yiyecekte ve tuzda sodyum bulunmaktadır Özellikle konservelerde ve hazır gıdalarda sodyum oranları yüksektir Bu yüzden yiyeceklerin etiketlerini mutlaka okuyun ve tuzdan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın

Lifli Yiyecekler Tüketin: Lifli yiyecekler sağlıklı yaşam için önemlidir Sindirimi kolaylaştırırlar bazı kanserlerin oluşumunu önlerler kan şekeri ve kolesterol düzeylerini dengelerler Genellikle yaşa bağlı olarak günlük 20-35 gr besinsel lif tüketilmesi önerilmektedir Eğer bu düzeylerde besinsel lif tüketmeye karar verdiyseniz bunu aşamalı olarak arttırın ve 8 fincan sıvı almaya özen gösterin

Çözünebilir ve çözünemez olmak üzere iki tip besinsel lif vardır ve her ikisi de sağlık açısından önemlidir Çözünemez lifler bütün tahıllar taze meyve ve sebzede bulunur Çözünebilir lifler ise kuru fasulye bakla yulaf arpa patates elma ve armutta bolca bulunurGenellikle bu besinler her iki tip lifi de farklı miktarlarda içerirler

Alkol Tüketiminizi Sınırlandırın veya kesin: Hamileliği planlayan bir ailede hem anne hem de baba adayı alkol tüketimini sınırlandırmalıdır Alkol tüketimi doğacak bebeğinizde ciddi doğumsal bozukluklara sebep olabilir Alkol boşuna alınan kaloridir ve besin dengenizi bozar Fazla alınan alkol şişmanlık hipertansiyon ve birçok sağlık problemlerine yol açabilir

Kafein Tüketiminizi Sınırlandırın: Kafein ile kronik hastalıklar arasında direk bir ilişki açıkça saptanamamıştır Ancak fazla miktarlarda alınan kafeinin sağlık üzerine bazı olumsuz etkileri vardır Her kişinin kafeine karşı toleransı değişiktir Genellikle çok kişi günlük 500 mg ın üzerindeki kafeini (3-4 küçük fincan kahve) tolere edemez Bu tip kadınların hamileliklerinde kafein miktarını azaltmaları önerilir

Kafein merkezi sinir sistemi üzerine etkili olarak aşırı gerginlik ve dikkat dağınıklığına sebep olabilir Hamileliği planlayan ailelerde hem anne hem de baba adayının kafein alması gerginliğe sebep olabileceğinden ve bu da döllenme yeteneğini etkileyebileceğinden sınırlandırılmalıdır Kafeinin bırakılması esnasında baş ağrısı ve yorgunluk gibi belirtiler ortaya çıkabilir 2-4 haftalık bir sürede kademeli olarak bırakmak bu belirtilerin aşılmasında faydalı olabilir